Føles det vanskelig å holde deg motivert til å trene hjemmefra? Her er seks øvelser du kan gjøre med manualer hjemmefra for å komme igang med hjemmetrening!
Manualer er perfekt til nesten alle slags typer trening og kan gi deg en real svettefest. Det beste av alt; du trenger ikke engang forlate huset!
> Har du ikke manualer? Prøv vårt gratis Resistance Band-treningsprogram - PT godkjent!
Ifølge American Council on Exercise (ACE) er det mange fordeler ved å trene med manualer:
- De aktiverer flere forskjellige muskler og stimulerer til muskelvekst.
- De kan bidra til å forbedre både muskelkraft og fleksibilitet.
- De kan fremme koordinering og stabilitet for muskler og ledd.
I dette programmet vil vi gi deg en full-body-trening. Det eneste du trenger å gjøre er å kle på deg BARA Sportswear, fylle opp en flaske vann og gjør deg klar til å forbrenne noen kalorier! Programmet (inkludert oppvarming) tar omtrent 42–45 min. å fullføre, og når du er ferdig, forestill deg bare følelsen!
Oppvarming (10–12 min.)
- 8 innover hofterotasjoner, 8 utover hofterotasjoner (hver side). Gjenta 1 gang på hver side (ca. 1 min.)
- 8 fremovervendte sirkler med armene, 8 bakovervendte sirkler med armene. Gjenta 1 gang på hver side (ca. 1 min.)
- 12 deep reverse lunge to knee raise (hver side). med 30 sekunders pause. Gjenta 3 ganger (ca. 4 min.)
- Gjør jumping jacks i 1 min. med 30 sekunders pause. Gjenta 3 ganger (ca. 4 min.)
Føler du deg varm? Let’s go!
1. Floor Press
Sett: 3
Reps: 12
Pause: 1 min. mellom hvert sett.
Ca tid: 5 min.
Hvordan gjøre Floor Press?
Ligg flatt på gulvet, hold en manual i hver hånd (start med en lett vekt hvis det er første gang) over brystet med rette armer. Senk vektene mot brystet, og press dem deretter oppover. Når armene er helt strukket ut, senk dem sakte ned igjen og gjenta. Hvis vektene føles for lette kan du finne frem noen tyngre og fortsette med repetisjonene. På grunn av stillingen du ligger i, som er veldig støtt på ryggen, kan man ofte ha tyngre vekter enn normalt for denne øvelsen.
2. Hammer bent-over row
Sett: 3
Reps: 12
Pause: 1 min. mellom hvert sett.
Ca tid: 5 min.
Hvordan gjøre Hammer bent-over row?
Start oppreist med skulderbredde avstand på føttene og en manual i hver hånd. Husk å ha en liten knekk i knærne og len deg litt fremover. Hold armene med manualene ut fra kroppen og dra den mot deg, som om du skulle ta en push up i luften. Løft manualene opp til albuehøyde og senk rolig ned. Gjenta.
3. Biceps curl
Sett: 6 (3 på hver side)
Reps: 12
Paus: 1 min. mellom hvert sett.
Ca tid: 5 min.
Hvordan gjøre en Biceps curl?
Stå rett opp og ned med skulderbredde avstand mellom føttene. Ha en manual i hver hånd, med håndflatene pekende oppover. Senk manualene nedover til de er på linje med føttene. Løft armene tilbake til startposisjon. Gjenta.
4. Squat
Sett: 3
Reps: 12
Pause: 1 min. mellom hvert sett.
Ca tid: 5 min.
Hvordan gjøre en squat?
Stå rett opp og ned med skulderbredde avstand mellom føttene. Hold en manual i hver hånd. Senk deg sakte nedover, som om du skal sette deg ned på en stol. Pass på så du ikke får stor svai i ryggen, og brystet skal være vendt oppover.
5. Crunch
Sett: 3
Reps: 12
Pause: 1 min. mellom hvert sett.
Ca tid: 5 min.
Hvordan gjøre en crunch?
Legg deg flatt på gulvet og hold en manual over brystet. Forsøk å aktiver musklene i magen og løft deretter øvre del av kroppen fra gulvet. Stram magemusklene når du er helt oppe og senk deg sakte ned igjen. Armene skal alltid være vendt oppover under øvelsen.
6. Halo
Sett: 6 (3 hver side)
Reps: 12
Pause: 1 min. mellom hvert sett.
Ca tid: 5 min.
Hvordan gjøre en Halo?
Stå rett opp og ned med skulderbredde avstand mellom føttene. Hold en manual i hendene og roter den i sirkelbevegelser rundt hodet (slik som vist på bildene). Vil du ha mer motstand kan du løfte manualene høyt over hodet. Ved neste rep., bytt side når du skal rotere i sirkler.
Godt jobbet! Du har nå fullført en skikkelig treningsøkt med manualer. Vil du gjøre flere treningsøkter med oss? > Ta en titt på denne Resistance Band-økta
