Nyt dette gratis treningsprogrammet med de beste øvelsene du kan gjøre med treningsstrikk – hjemmefra!
Dette året har vært vanskelig. Noen av oss har vært i isolasjon – lenge – og med stengte treningssentre over hele landet har det ikke vært lett. Hvordan finne tid, sted og rom for hjemmetrening? Med dette treningsprogrammet på 35 minutter, med BARAs Pastel Resistance Bands 3-pk, kan du enkelt det!
Pastel Resistance Bands 3-pk
Treningsstrikkene fra BARA inneholder alt du trenger for en treningsøkt hjemmefra. Strikkene kommer i en trepakning og har tre forskjellige motstandsnivåer/intensitetsnivåer. Treningsstrikkene har tre ulike lengder, som effektivt hjelper deg å aktivere muskulaturen. Disse strikkene kan gi deg den skikkelig booty burn! Treningsstrikkene er også perfekt for å hjelpe deg med bedre teknikk når du gjør styrkeøvelser som:
- knebøy
- glute bridge
- markløft
Bruk treningsstrikkene til hjemmetrening eller ta dem med på treningssenteret. Strikkene har “Anti-slip design”, som gjør at de holder seg på plass og føles komfortable – selv mot naken hud. Treningsstrikkene er laget av bomull er ekstremt holdbare.
Det følger med en liten bag til treningsstrikkene for oppbevaring, slik at du kan ta dem med overalt og er klar til en treningsøkt når som helst!
Gjør deg nå klar for en skikkelig treningsstrikk-økt!
> Kjøp Pastel Resistance Bands 3-pk
De beste øvelsene du kan gjøre med treningsstrikk: Gratis hjemmeprogram
Oppvarming (10 min.) – ingen utstyr trengs:
- Marsj på stedet (stå oppreist: Løft armen med det motsatte benet, som en marsjerende soldat). Gjenta i 1 min.
- Sidesteg med horisontale armer (stående oppreist, gå til siden og sving armene). Gjenta i 1 min.
- Jumping jacks (posisjon med bena spredt bredt og hendene over hodet, gå tilbake til posisjon med føttene sammen og armene til siden). Gjenta i 1 min.
Gjenta x 3 ganger, eller til 10 min. har gått. Inkluder en 30–60 sek. pause mellom hvert sett under oppvarming.
Treningsstrikkøvelser (estimert total treningstid: 38 min.)
- Knebøy med treningsstrikk (5 min.)
- Deadlift med treningsstrikk (5 min.)
- Side Step med treningsstrikk (3 min.)
- Side-lying Hip Abduction med treningsstrikk (5 min.)
- Bicycle Crunch med treningsstrikk (5 min.)
- Lying Leg Raise med treningsstrikk (5 min.)
Hvordan gjøre knebøy med treningsstrikk:
Muskelgrupper:
- Rompe
- Begge sider av låret
- Hamstrings
- Lyske
- Hoftebøyere
- Clafs (bakside av bein)
Cirka varighet: 40 sek per sett + 1 min. pause (mellom sett) x 3 = 5 minutter.
- Velg den treningsstrikken som passer best til treningsnivået ditt. Hvis du er nybegynner kan du starte med den letteste. Det lengste strikken er strikken med minst motstand.
- Sett treningsstrikken rett over knærne.
- Stå loddrett med skulderbreddeavstand mellom føttene.
- Gå sakte nedover, som om du skal sitte på en stol. Mens du gjør dette, trekk knærne kontrollert litt utover. Forsikre deg om at vekten er på hælene. Du kan holde armene ute for balanse.
- Hold deg i denne stillingen et sekund eller to før du reiser deg tilbake til startposisjonen.
- Gjenta dette 12 ganger i et sett på 3 (12 x 3). 1. min. pause mellom settene.
- Husk å puste, og du kan ta en pause hvis du er veldig sliten.
Hvordan gjøre Deadlift med treningsstrikk:
Muskelgrupper:
- Glutes (rompe)
- Hip Flexors (hofte/lår)
- Hamstrings (lår)
Cirka varighet: 40 sek per sett + 1 min. pause (mellom sett) x 3 = 5 minutter.
- Velg den treningsstrikken som passer best til treningsnivået ditt. Hvis du er nybegynner kan du starte med den letteste. Det lengste strikken er strikken med minst motstand.
- Ta et godt grep om treningsstrikken, gå videre til midten. Plasser føttene i skulderbredde med tærne pekende fremover. Stram kjernen og hold brystet oppe.
- Bøy knærne litt og kjør hoftene tilbake. NB: IKKE lavere enn knærne! Hold brystet oppe. Dette er utgangsposisjonen.
- Stram rompa og press deg sakte fremover. Glutes-musklene (rompa) skal aktiveres i denne øvelsen. Ta pause og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta dette 12 ganger i et sett på 3 (12 x 3). 1. min. pause mellom settene.
- Husk å puste, og du kan ta en pause hvis du er veldig sliten.
Hvordan gjøre Side Steps med treningsstrikk:
Muskelgrupper:
- Setemuskler
- Hip Flexors (hofte/lår)
- Calfs (bakside av bein)
- Hamstrings (lår)
- Quadriceps (lår)
Cirka varighet: 50 sekunder. per sett + 10 sekunders pause (mellom sett) x 3 = 3 minutter.
- Velg den treningsstrikken som passer best til treningsnivået ditt. Hvis du er nybegynner kan du starte med den letteste. Det lengste strikken er strikken med minst motstand.
- Gå inn i treningsstrikken. Sett føttene i skuldersbreddeavstand. Ha litt bøy i knærne mens du holder brystet oppe.
- Ta et skritt til siden med høyre fot. Gjør det sakte for å ha kontroll over bevegelsen. Nå skal holdningen din være godt utenfor skulderbredden.
- Stopp et øyeblikk, og gå deretter med venstre fot i samme retning som høyre. Fortsett å gå ut med høyre til settet er ferdig, og bytt side.
- Gjenta dette 24 ganger i et sett med 3 (24 x 3). 10 sekunders pause mellom settene.
- Husk å puste, og ta deg pause hvis du er veldig sliten.
Hvordan gjøre Side-lying Hip Abduction med treningsstrikk:
Muskelgrupper:
- Setemuskler
- Hip Flexors (hofte/lår)
- Calfs (bakside av bein)
- Hamstrings (lår)
- Quadriceps (lår)
Cirka varighet: 40 sek per sett + 1 min. pause (mellom sett) x 3 = 5 minutter.
- Velg den treningsstrikken som passer best til treningsnivået ditt. Hvis du er nybegynner kan du starte med den letteste. Det lengste strikken er strikken med minst motstand.
- Legg deg på siden med hoftene og knærne bøyd 90°, og motstandsbåndet krøller rett over knærne.
- Løft overbenet for å trekke knærne fra hverandre mens du trekker sammen setemusklene dine i to til tre sekunder. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør alle representantene dine på den ene siden, og bytt deretter.
- Gjenta dette 12 ganger i et sett på 3 (12 x 3). 1. min. pause mellom settene.
- Husk å puste, og du kan ta en pause hvis du er veldig sliten.
Hvordan gjøre Bicycle Crunch med treningsstrikk:
Muskelgrupper:
- Rectus abdominis (nedre del av magen)
- Hofter
- Glutes (rompe)
- Obliques (også kalt “love handles”)
Cirka varighet: 40 sek per sett + 1 min. pause (mellom sett) x 3 = 5 minutter.
- Dette er en eskikkelig økt for magen og magemusklene! Velg den treningsstrikken som passer best til treningsnivået ditt. Hvis du er nybegynner kan du starte med den letteste. Det lengste strikken er strikken med minst motstand.
- Plasser treningsstrikken rundt føttene. Ligg på gulvet med ansiktet vendt oppover. Legg begge hender bak hodet, bena bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Løft høyre skulder av matten for å bringe høyre albue mot venstre kne mens du strekker høyre ben rett. Gjør det samme på andre side.
- Gjenta dette 12 ganger i et sett på 3 (12 x 3). 1. min. pause mellom settene.
- Husk å puste, og du kan ta en pause hvis du er veldig sliten.
Hvordan gjøre en Lying Leg Raise med tre:
Muskelgrupper:
- Quads (ved fremside lår)
- Glutes (rompe)
- Core (kjernemuskelatur)
Cirka varighet: 40 sek per sett + 1 min. pause (mellom sett) x 3 = 5 minutter.
- Velg den treningsstrikken som passer best til treningsnivået ditt. Hvis du er nybegynner kan du starte med den letteste. Det lengste strikken er strikken med minst motstand.
- Legg deg på ryggen med båndet rundt anklene. Hold hendene dine på gulvet og bena rett, løft det ene benet høyt mens du presser det andre benet mot gulvet.
- Gjenta dette 12 ganger i et sett på 3 (12 x 3). 1. min. pause mellom settene.
- Husk å puste, og du kan ta en pause hvis du er veldig sliten.
Vil du gå et skritt lengre? Gjør dette treningsstrikkprogrammet 3 ganger i uken og utfordre en venn. Prøv det i en måned. Er du klar for utfordringen?
